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博狗体育:【健康养生】运动是“抗病良药”各年
2019-06-24 03:47  作者:yiqu

  但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段

  3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

  5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

  儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。

  此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

  另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

  此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

  乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

  此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

  这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

  建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

  这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

  因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。

  这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

  推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

  65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

  建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

  早起晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力,而且《英国营养学杂志》上一项研究表明:相比于早饭之后运动,在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量,也就是说早饭前锻炼会瘦得更快。

  但早上人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。而那些患高血压和心血管疾病的人,锻炼之前最好先喝杯温水。

  下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%;另外,《生理学杂志》上的一项报道指出,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

  黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

  提示:睡前3~4小时运动强度不宜过大,博狗体育以免神经系统过度兴奋反易导致失眠。

  运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢?

  在运动过程中或者运动结束后几小时内,肌肉出现酸痛感,即说明运动是有效的。博狗体育

  这个时候,可以在原来的基础上适当增加一点运动量,促进乳酸的分解,更有利于身体的恢复,一般1-2天即可消散;而若停止锻炼,酸痛感则可能持续久一点。

  肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示,麻木部位丧失感觉和运动神经了,应立即停止运动,若麻木感觉久久不退,则应尽早去医院。

  虽然运动时心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有效的。

  若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分钟以上),则可能说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。

  而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。

  小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右。